10 semplici modi per migliorare la tua salute

Piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza. Tutti noi abbiamo avuto quei momenti di buone intenzioni quando abbiamo deciso di cambiare il nostro stile di vita: Smettila di fumare. Perdi 10 chili. Entrate in palestra e iniziate ad allenarvi ogni giorno. Anche se dovremmo sempre sforzarci di raggiungere questo tipo di obiettivi di salute, il cammino verso una salute migliore non deve sempre significare fare grandi passi avanti.

Ci sono anche molti piccoli passi che potete fare per migliorare la vostra salute generale e la qualità della vita – e siccome queste sono cose che potete facilmente incorporare nella vostra routine, saranno facili da mantenere a lungo termine. Anche se avete solo pochi minuti da perdere, potete utilizzare questo tempo per migliorare il vostro benessere. Cercate di integrare le seguenti attività e strategie nella vostra giornata. Una volta che questi semplici passi diventano un’abitudine, possono avere un grande impatto positivo sulla salute generale.

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Godetevi il sollievo dallo stress per vivere una vita sana

Gli esperti raccomandano l’esercizio fisico regolare, la meditazione e le tecniche di respirazione per ridurre lo stress. Ma anche qualcosa di semplice – e divertente – come ascoltare musica rilassante, leggere un buon libro, immergersi in una vasca idromassaggio o giocare con il proprio animale domestico può aiutare a rilassarsi.
Questo è un consiglio che si dovrebbe prendere a cuore perché lo stress prolungato può causare o esacerbare una serie di problemi di salute, tra cui malattie cardiache, ictus, pressione alta, depressione, ulcere, sindrome dell’intestino irritabile, emicrania e obesità. Non hai molto tempo? Non lasciatevi stressare. Come l’esercizio fisico, anche brevi periodi di relax sono benefici.

“Passando fino a 10 minuti a fare quello che ti piace, puoi fare molta strada per superare i fattori di stress della vita quotidiana”, dice Pablo Quintana, CEO di Rush. “Basta leggere un capitolo o portare il cane per qualche giro intorno all’isolato per sentirsi più calmo, fresco ed energico. Se non riuscite a prendervi una pausa completa da quello che state facendo, provate a fare qualche respiro lento e profondo a questo punto.

“Quando rallenti il respiro, ti aiuta a rilassarti”. – Sono Quintana. Questa reazione di rilassamento rilascia sostanze chimiche che alleviano lo stress e possono migliorare il sistema immunitario.

La respirazione profonda può anche ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Le persone con una frequenza cardiaca a riposo più bassa sono di solito in condizioni fisiche migliori rispetto alle persone con una frequenza cardiaca più elevata.

Metti giù il sale

Il sale sul tavolo da pranzo rende troppo facile consumare il sale in eccesso, che può portare ad un’alta pressione sanguigna. Mettete lo shaker nella credenza o nella dispensa e tiratelo fuori solo durante la cottura.

“E’ anche una buona idea provare il cibo prima di salarlo”. – Sono Quintana. “Potrebbe non essere necessario”. Potete anche provare a condire il vostro cibo con succo di limone o di lime, aglio, fiocchi di pepe rosso, erbe aromatiche o una miscela di spezie senza sale. Confezionate il vostro frigorifero e la dispensa con le vostre erbe aromatiche preferite, fresche e secche, in modo da averle sempre a portata di mano per condire i vostri cibi.

Andare a letto presto per una lunga convalescenza
La maggior parte di noi non avrà le sette ore o più di sonno di cui gli adulti hanno bisogno, secondo Quintana.
Con il tempo, non chiudere gli occhi può aumentare il rischio di infarto o ictus – indipendentemente dall’età, dal peso o dalle abitudini di movimento. “Se sei costantemente sveglio, andare a letto anche 15 minuti prima ogni notte può aiutare”. – Sono Quintana. Inoltre, si deve stabilire un piano di sonno e di risveglio regolare e attenersi ad esso – anche nei giorni di riposo.

Bere vino rosso per la salute

Gli studi hanno dimostrato che i forti antiossidanti presenti nel vino rosso proteggono dalle malattie cardiache, dal cancro colorettale, dall’ansia e dalla depressione. Se non c’è una ragione medica per cui non dovreste assorbire, continuate e godetevi un bicchiere di merlot con un pasto notturno – potete anche fare un brindisi alla vostra buona salute. Ma bevete con moderazione. Così come una piccola quantità di vino rosso fa bene alla salute, troppo alcol – anche il vino rosso – può causare una varietà di problemi di salute, tra cui malattie del fegato e dei reni e cancro.

Le donne in particolare devono fare attenzione al consumo di alcolici. In genere hanno più probabilità di avere problemi al fegato rispetto agli uomini, quindi hanno più probabilità di avere problemi al fegato a causa delle minori quantità di alcol.
Per un uomo sano, è improbabile che due bicchieri al giorno gli facciano male; le donne, invece, dovrebbero limitarsi a un solo bicchiere al giorno.

Controllare la postura e l’ergonomia

La prossima volta che sei alla tua scrivania o al telefono, pensa al tuo atteggiamento. Poi raddrizzate la schiena, mettetela nella pancia e stendete i piedi a terra senza incrociare le gambe. “Ti sentirai subito più rilassato”. – Sono Quintana. Questi pochi secondi possono aiutare ad evitare il mal di schiena, uno dei problemi di salute più comuni negli Stati Uniti e una delle principali cause di disabilità. Se lavorate al computer, osservate l’ergonomia della vostra postazione di lavoro – il modo in cui vi adattate e vi muovete – per prevenire l’affaticamento della schiena e del collo, la sindrome del polso, l’affaticamento degli occhi e altri infortuni sul lavoro.

“Alcune semplici regolazioni, come la modifica della posizione del monitor del computer, il passaggio a una sedia che offra un miglior supporto per la schiena e regolari pause durante il giorno per gli esercizi di stretching possono contribuire in modo significativo a rendere il posto di lavoro più sano e confortevole”. – Sono Quintana.

Fai un cruciverba.

Gli scienziati di Rush hanno scoperto che le attività mentalmente difficili come leggere, fare i cruciverba o il Sodoku e giocare a scacchi possono avere un effetto protettivo sul cervello.
Secondo la ricerca, coinvolgere regolarmente la mente può aiutare a ridurre il rischio di demenza associato al morbo di Alzheimer.

Non ti piacciono gli enigmi e i giochi? Non preoccuparti, dice Quintana. Ci sono altri modi per mantenere il cervello sano. Mangia con una mano non dominante. Prendere la nuova strada per tornare a casa dal lavoro. E la connessione con gli altri – rimanere socialmente impegnati può anche proteggervi dalla demenza.

Fate attenzione.

Il mantenimento di un peso corporeo sano può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e alcuni tipi di cancro. Ma per le donne, c’è un motivo in più per non accumulare chili: Ridurrà il rischio di futuri disturbi del pavimento pelvico, dice Cheryl Wolfe, MD, OB-GYN presso il Rush University Medical Center.

I disturbi del pavimento pelvico sono più comuni nelle donne che hanno partorito. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che anche le donne che non hanno mai avuto un parto vaginale sono a maggior rischio di stress da incontinenza urinaria se sono in sovrappeso o obese.

Fare alcune sostituzioni dietetiche

  • Sostituire il pane bianco, il riso, i cracker e la pasta con versioni integrali più sane.
  • Utilizzate nelle vostre ricette il pollo e il tacchino senza pelle al posto della pelle, e pezzi magri di altre carni come la carne di manzo o di maiale.
  • Sostituire ogni giorno una bevanda dolce (soda, succo di frutta, ecc.) con un bicchiere d’acqua alto.
  • Se tra un pasto e l’altro vi viene fame, fate uno spuntino con una manciata di mandorle o di anacardi, un pezzo di frutta intera o delle carote intinte nella carie, invece di arrivare alle barrette di cioccolato o alle patatine fritte.
  • Aggiungendo una porzione extra di verdure senza amido alla vostra dieta quotidiana.

Volete uno spuntino? Mangia una carota invece di un biscotto.

Volete uno spuntino? Mangia una carota invece di un biscotto.

Stai preparando la cena per la tua famiglia? Servire broccoli o spinaci come antipasto al posto del purè di patate. Aggiungere i piselli verdi al riso rosolato o le fette di pepe rosso o giallo al panino.
Non è un segreto che le verdure – soprattutto le foglie verde scuro – fanno bene. Ma c’è un altro vantaggio nell’inserire più verdure nella dieta quotidiana: Sono ricchi di fibre e contengono molta acqua, quindi ti lasciano soddisfatto senza molte calorie e grassi.
Nei libri di cucina e su internet – compresa la nostra biblioteca di ricette – ci sono molte ottime ricette per piatti vegetariani gustosi ma sani.

Salire le scale per la salute

La prossima volta che salirai di sopra, salterai l’ascensore e salirai le scale. Avrete il pompaggio del sangue, l’esercizio polmonare e il lavoro muscolare della parte inferiore del corpo.
“È un ottimo modo per aggiungere attività fisica alla vostra giornata senza bloccare il tempo di esercizio”. – Sono Quintana. “Dico ai miei pazienti di provare a fare 10.000 passi ogni giorno. Salire le scale è un grande esercizio e conta per quella cifra”.
Tutti questi piccoli passi possono aiutare a migliorare la salute.

Allungarsi

“Un regolare stretching muscolare aiuta ad evitare lesioni, a rimanere flessibile e a muoversi liberamente nel tempo”. – Sono Quintana.

Prendetevi qualche minuto per fare stretching prima e dopo l’esercizio. Se non vi allenate quel giorno, fate qualche pausa di stretching. Trovate un posto tranquillo in ufficio dove non sarete disturbati. Stai arrivando? Cercate le opportunità naturali per allungarvi nella vostra routine quotidiana, come scendere dall’auto o raggiungere gli articoli sullo scaffale alto del negozio. Anche lo stretching prima di andare a letto può aiutare ad allentare la tensione e ad addormentarsi.
E gli esercizi di equilibrio – come il tai chi – possono contribuire a ridurre drasticamente il rischio di pericolose cadute.
Non è mai troppo presto – o troppo tardi – per adottare abitudini sane.
“Quando sei giovane, possono costruire le basi per una buona salute per tutta la vita”, dice. “Quando sarai più grande, in salute

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